מכירים את ההרגשה? סוף יום, מתיישבים על הספה ומתחילים לקרוא ספר או לעלעל במגזין. ואז, נשמע צפצוף מוכר, התראה. בודקים רגע ממי המסר, המייל או ה"פוש" ופתאום עברה שעה וחצי, הספר שמוט בצד ואנחנו עדיין גוללים, קופצים ממייל להתראה, לידיעה חדשה. בעידן הדיגיטלי, קשה להתעלם מתחושה מתמדת של גירויים מסיחים. אך היום אנו יודעים שמדובר בהרבה מעבר להיסח דעת המסיט את הקשב שלנו מעיקר לטפל ומטפל אחד למשנהו. הטלפונים הרוטטים עם התראות, הרשתות החברתיות ואתרי החדשות מציעים אינסוף תוכן, כל קליק מספק גירוי חדש שמביא איתו גל קטן של סיפוק.
דופמין, נוירוטרנסמיטר המוכר בעיקר בזכות תפקידו במערכת התגמול במוח, משתחרר בתגובה לחוויות מהנות והוא המניע אותנו לחפש מזון, ליצור קשרים חברתיים ולהשיג מטרות בחיינו. לייקים, הודעות חדשות ועדכונים תכופים, סרטונים ויראליים – כל אלה מספקים לנו מנות קטנות אך תכופות של דופמין, לעיתים ללא מאמץ רב מצדנו ובוודאי שללא סיפוק איכותי.
ככל שאנו נחשפים ליותר גירויים מעוררי דופמין, המוח שלנו מסתגל ומפתח סבילות. המשמעות היא שאנו נזקקים לכמות גבוהה יותר ולתדירות גבוהה יותר של גירויים על מנת להשיג את אותה רמת הנאה, מה שמוביל אותנו לצרוך עוד ועוד תוכן, לבדוק את הטלפון שוב ושוב, ולחפש באופן כפייתי את ה"דבר הבא" שיספק לנו את הריגוש המיוחל. וכך הטכנולוגיה יצרה שפע של גירויים מלאכותיים המציפים את מוחנו בדופמין בקצב חסר תקדים. ולאט לאט מתפתחת התמכרות חדשה – התמכרות לדופמין.
מנגנון הדופמין נחקר רבות בעולמות הנוירו-ביולוגיה והפסיכולוגיה, אך גם עולמות התעשייה, הטכנולוגיה והשיווק חקרו, למדו ואף יישמו את הידע המחקרי במטרה לעצב את ההתנהגות שלנו לטובת רווחיהן. מסתבר שהם אכן מצליחים לעשות זאת, ובגדול, תוך שיתוף פעולה מלא שלנו.
חברות רבות משתמשות בידע מעמיק על מערכת התגמול הנוירולוגית על מנת לגרום לנו לרצות עוד ולבלות יותר זמן או כסף על מוצרים ובצריכת שירותים שלהן על ידי תכנון ממכר (Addictive Design) המנצל את דפוסי ההתנהגות אך גם את הביולוגיה שלנו. אסטרטגיות התנהגותיות נפוצות כוללות:
תגמולים משתנים (Variable Rewards): בדומה למכונות מזל, רבות מהאפליקציות והפלטפורמות הדיגיטליות משתמשות בתגמולים לא צפויים. לייק, תגובה, התראה או תוכן חדש מופיעים באופן לא קבוע, מה שמגביר את שחרור הדופמין ויוצר דחף לבדוק שוב ושוב. אי־הוודאות הופכת את החיפוש אחר התגמול לממכר יותר מהתגמול עצמו.
לולאות משוב מהירות (Fast Feedback Loops): פעולות פשוטות כמו גלילה מטה מתוגמלות באופן מיידי בתוכן חדש. הלולאה המהירה הזו של פעולה ותגמול מחזקת את ההתנהגות ומקשה להפסיק.
עדכון אינסופי (Infinite Scroll): היעדר סוף מוגדר לתוכן גורם לנו להמשיך לצרוך עוד ועוד, בתקווה למצוא את הגירוי הבא. מנגנון זה מנצל את הדחף שלנו לסקרנות ולחיפוש אחר החדש.
התראות (Notifications): התראות קופצות קוטעות את תשומת ליבנו ומעוררות את הדחף לבדוק מה חדש ובכך מובילות אותנו בחזרה לאפליקציה.
צרכים חברתיים: הצגת מספר הלייקים, התגובות והעוקבים מפעילה את הצורך שלנו באישור חברתי, בתחושת שייכות, פחד מהחמצה (FOMO) וסקרנות, מקושרים כולם עם שחרור דופמין ועלולים להניע אותנו לצרוך יותר תוכן, לשתף יותר פרטים על חיינו ובכך גם להשפיע על מעגל הדופמין של אחרים.
גיימיפיקציה (Gamification): שימוש באלמנטים משחקיים כמו צבירת נקודות, מדליות ורמות מעודד מעורבות מתמשכת ותחושת התקדמות, שמשחררת דופמין.
אז מה רע?
למרות שדופמין עומד בבסיסה של מערכת הישרדותית ומטרתו לספק לנו דחף לפעולה בריאה, ידוע שלרמות דופמין קיצוניות ישנן השלכות שליליות. בעולם הרפואי ידוע כי קיים קשר הדוק בין עודף דופמין ובין תופעות נפשיות, קוגניטיביות ופיזיולוגיות. כאשר רמות הדופמין אינן יציבות ונעות בקיצוניות בין חסר ועודף מהיר ומיידי נצפה בתופעות כגון:
פגיעה בקשב ובריכוז.
עלייה בהתנהגויות כפייתיות והתמכרות: המרדף הבלתי פוסק אחר מנת הדופמין הבאה עלול להוביל לדפוסי שימוש כפייתיים בטכנולוגיה ובמזון, בדומה להתמכרות לסמים.
ירידה בתחושת הסיפוק מחוויות "אמיתיות": ככל שאנו מורגלים לגירויים מלאכותיים חזקים, חוויות יומיומיות רגילות עלולות להיתפס כמשעממות ופחות מתגמלות.
השפעות שליליות על בריאות הנפש: שימוש מופרז במסכים וצריכה של מזון לא בריא קושרו להפרעות נפשיות כגון חרדה, דיכאון ובדידות.
פגיעה באוטונומיה: כאשר אנחנו מופעלים על ידי השפעות חיצוניות (התנהגותיות או ביולוגיות) מבלי לשים לב, האוטונומיה שלנו ויכולת הבחירה שלנו נפגעות ואנו עלולים למצוא את עצמנו מתנהגים בצורה המנוגדת לרצונות או לערכים המוצהרים שלנו מה שעשוי להוביל לתחושות תסכול, אשמה, בושה וייאוש.
הפתרון: מודעות ובחירה
הדרך להתמודד עם אתגר ההתמכרות לדופמין היא בראש ובראשונה : מודעות ובחירה. עלינו להתחיל לשים לב לדפוסי השימוש והצריכה שלנו ולשאול את עצמנו בכנות: האם אני משתמש בטלפון מתוך צורך אמיתי או מתוך דחף בלתי נשלט? האם אני מרגיש חרדה או אי־נוחות כאשר אני לא יכול לבדוק את ההתראות שלי? האם אני מושיטה יד למאפה או לחטיף מפני שאני רעבה או שמא מדובר בדחף אוטומטי עליו אצטער עוד שעה?
דוגמה טובה לכוח המודעות והבחירה לנוכח מתקפת הדופמין היא ההתמודדות בשבתות ובחגים והעמידה בהלכות הכשרות: בימי חול אנחנו מכורים לגירויים טכנולוגיים ומתקשים לא להתעדכן כל מספר דקות, אך עם כניסת שבת המערכת העצבית שלנו נרגעת ואינה תרה אחרי הגירויים האינסופיים. אנחנו מתקשים לעמוד בפני חטיף מלוח, שמנוני ועסיסי ומנשנשים אותו ללא ביקורת, אך אם אותו חטיף לא היה בכשרות המתאימה, או שהגיע פסח ויש איתו בעיה, כלל לא היינו שוקלים לאכול אותו.
לאחר שהשגנו מודעות והרחבנו את מרחב הבחירה, אפשר להתחיל ליישם אסטרטגיות קונקרטיות להתמודדות.
דרכים להימנעות מהצפת דופמין רגעית ומלאכותית:
הצבת גבולות זמן: קבעו זמנים מוגדרים במהלך היום או אזורים בבית שבהם אתם מתנתקים מהמסכים. אפשר להתחיל עם שעה ביום ולהגדיל בהדרגה.
הימנעות ממטלות הגורמות לכם "לאבד זמן" בלי שהרגשתם וללא תכנון (כגון גלילה אינסופית, מעבר מאתר לאתר, משחק חזרתי).
תרגול מיינדפולנס: טכניקות של קשיבות מסייעות להיות נוכחים יותר ברגע ולשים לב לדחפים רגעיים ובלתי נשלטים מבלי לפעול על פיהם באופן אוטומטי.
התמקדות במטרה: בעת ביצוע משימה, נסו למקד את תשומת הלב בהשלמתה ולא בחיפוש אחר הסחות דעת דיגיטליות. תחושת ההישג לאחר השלמת משימה יכולה להיות מקור משמעותי לדופמין.
עצירה לפני אכילה: שאלו את עצמכם, מדוע אני רוצה את החטיף? אם התשובה הנה רעב, בחרו אופציה מזינה שתיתן מענה לרעב ואל תתפתו לאופציה הממכרת שתקפיץ באופן מלאכותי ושטחי את הדופמין.
חיפוש אחר מקורות דופמין בריאים
כאמור, אנחנו מעוניינים לשמר ואף להגביר את מערכת התגמול הדופמינית במוח, אך חשוב לעשות זאת בצורה מווסתת שמקדמת בריאות באמצעות פעילויות וחוויות יומיומיות המגבירות ומעודדות שחרור דופמין בצורה איכותית ולאורך זמן.
החיים האמיתיים, עם כל המורכבות והעומק שלהם, מציעים מקורות עשירים ומשמעותיים יותר לתחושת סיפוק ואושר מאשר ההצפה המתמדת של גירויים חולפים. פעילות גופנית או טיול בטבע, יצירה אמנותית, קריאה, האזנה ו/או יצירת מוזיקה, בילוי זמן איכותי עם אנשים אהובים או מפגש עם אנשים חדשים, עזרה לאחר, לימוד ותרגול מיומנות חדשה, פתרון בעיות וחידות, הצבת מטרות ועמידה בהן – כל אלו הן דוגמאות לפעילויות יומיומיות שאנחנו לעיתים זונחים לטובת הגירויים הזמינים והמיידיים, אך מהווים מקור זמין ואיכותי לשחרור דופמין ולתחושת מיטביוּת.
הפתרון להתמודדות עם "מתקפת הדופמין" טמון בפיתוח מודעות ובהגברת מרחבי הבחירה שיאפשרו לנו לפתח חוסן, לבחור באופן שבו אנו מתנהלים לנוכח עומס הגירויים ולא להיות מנוהלים על ידם.
בפרפרזה על דברי חז"ל, אמנם הכול צפוי, אך הרשות והבחירה נתונה בידינו. מדובר במסע, בתהליך הדורש מאמץ מתמשך, ולעיתים גם עזרה מקצועית, אך התוצאה – חיים מלאים יותר ופחות תלותיים –לגמרי שווה את זה.
