להתנתק בלי לנסוע: כוחה של השגרה, חשיבותו של השינוי

אנו נהנים מהשגרה ומעריכים אותה, יום-יומיים, שבוע-שבועיים. אך כולנו מכירים את התחושה: יום רודף יום, השעון מתקתק בקצב אחיד, החיים הופכים לשגרה אפורה ומונוטונית ופתאום הגוף מתחיל לחוש חסר שקט.

כשהיינו מתלוננים על "צרות של עשירים", סבתי הפולנייה ע"ה הייתה אומרת "לא לחטוא", מסר שמן הסתם עובר מדור לדור ללא קשר למוצא או לעדה כלשהי. וכך, במקרה הטוב מדחיקים את "הגירוד" בגוף בתקופה המשמימה ובמקרה הגרוע מתמלאים ברגשות אשמה או בושה על עצם ההרגשה.

נדמה שפער זה עמוק במיוחד בשנה הנוכחית, אחרי שנים של חוסר-שגרה קולקטיבית ועדיין בעיצומה של תקופה בה כה רבים חווים אבל, חֶסר, כאב ואובדן. מה לנו כי נלין על תחושות שעמום ואפרוריות כאשר אחרים עדיין סובלים סבל אמיתי.

אם יש משהו שלמדנו בשנים האחרונות זו ההכרה העמוקה שעל אף המשאלה שהחיים יהיו ברורים, דיכוטומיים, שחור ולבן, טוב ורע, בפועל, במיוחד במדינה שלנו, המנטרה אינה יכולה להיות "או-או" אלא "גם וגם" – עצב לצד שמחה, חיים לצד אובדן, צמיחה לצד שֶבר. ולפעמים לא רק לצד אלא יחד בו זמנית, כדברי הפיוט "עין במר בוכה ולב שמח".

לכן ראוי ונכון לכאוב ולהזדהות עם כאב העם, הקהילה והפרטים המצויים במצוקה, ובו בזמן, תוך רגישות וכבוד, לתת מקום ולהכיר בחוסר השקט ובשיממון שמעוררת השגרה הסובייקטיבית שלנו. 

כפי שכבר ציינו בעבר, שגרה הינה הכרחית לביסוס תחושת יציבות. היא מאפשרת תכנון, מעודדת תחושת ביטחון בעצמי ובסביבה ומחזקת את תחושת היכולת והחוללות העצמית. אך כמו בדברים רבים בחיים, גם כאן, מילות המפתח הן איזון ומינון.

שגרה רוטינית, ארוכה ונוקשה עלולה להיות "כלוב זהב" נוח ומוכר אך מגביל, ולהוביל בין היתר לשיעמום, לחוסר מוטיבציה ואף לייאוש, לדיכאון ולחוסר אונים.

אין הכוונה שיש לפרוץ או לערער את השגרה באופן בוטה ואיננו צריכים לקנות כרטיסי טיסה יקרים למדינות רחוקות אחת למספר חודשים על מנת להתרענן, אלא, כפי שדיברנו בעתות חירום על מציאת איים של שגרה באי-הוודאות, גם כאן נדבר על מציאת איים של אוורור ושינוי בתור השגרה.

שבירת שגרה ומיטביות רגשית

על מנת לייצר למידה, בין אם של התנהגות ובין אם של ידע, יש צורך בשינון שגרתי וחזרתי. החזרתיות יוצרת מסלולים וקשרים חדשים במוח, שמייצרים תגובות והתנהגויות חדשות.

תופעת יצירת מסלולים חדשים במוח מכונה "הנוירופלסטיות של המוח". עם הזמן, הקשרים החדשים הופכים להיות עמוקים ואוטומטיים ואנו כבר לא נדרשים להשקיע זמן או מחשבה רבה בביצועם. כך למשל כאשר לומדים לרכוב על אופניים, או לומדים לנהוג, עלינו להתרכז בכל מעבר נתיב ובכל האצה ופנייה אך עם הזמן והתרגול, הפעולה הופכת להיות חלק מאיתנו, אינה דורשת השקעת מחשבה ואנו מבצעים אותה "על אוטומט". כמה פעמים יצאנו מהעבודה והגענו הביתה מבלי לזכור בכלל את הדרך בה נסענו?

כאן עובר קו התפר העדין שבין שגרה חיובית המעודדת תפקוד מיטבי (זורמת ואינה מצריכה מאמץ מנטלי או רגשי עמוק) ובין שגרה מאלחשת, מטשטשת ואף מסוכנת. זוהי הנקודה שבה אנו מתחילים לזהות בתוכנו את חוסר השקט ואת הירידה בערנות ובחיבור לסביבה ולעצמי. בקו תפר זה ניתן לדבר על חשיבותה של שבירת השגרה המחושבת.

השפעתה הנוירולוגית של שבירת השגרה המחושבת

כפי שליצירת שגרה חדשה ישנה השפעה ישירה על המוח כך גם לשבירתה. וכך, כל שינוי של הרגל דורש מהמוח להסיט את תפקודו מהילוך אוטומטי לידני, לסור מהמסלול הנוירולוגי שנסלל בעבר ולייצר קשרים חדשים בין נוירונים שונים.

ליצירת הקשרים חדשים ישנה השפעה ישירה על נוירוטרנסמיטרים שונים במוח, ובהתאם לכך על התפקוד הרגשי (מצב הרוח), על ההתנהגות (כגון מוטיבציה) ועל היכולות הקוגניטיביות (כגון קשב וזיכרון). כמו בכל שינוי התנהגותי, גם לשבירת שגרה ישנה השפעות על הנוירוטרנסמיטרים המרכזיים במוח:

דופמין: נמצא שכאשר אנו חווים חוויות חדשות ולמידה חדשה, משתחררת כמות גדולה של דופמין, נוירוטרנסמיטר הקשור לתחושת הנאה ועונג. בעת הפרשת דופמין  נרגיש תחושה של סיפוק, הנאה וחיות ונרצה לחזור שוב על אותה התנהגות שהובילה להרגשה הטובה. במרחב הזה מתעוררת מחדש המוטיבציה והרצון לפעול.

סרוטונין: מחקרים מצאו ששינויים רצויים ונשלטים בשגרה (לעומת כאלה הנכפים עלינו) מובילים להפרשה מוגברת של סרוטונין, הנוירוטרנסמיטר האחראי בין היתר, על ויסות מצב הרוח, על סינון ועיבוד מידע ועל ויסות מנגנוני שינה ותיאבון. מחקרים קשרו רמות נמוכות של סרוטונין לדיווחים על תחושות דיכאון, תוקפנות ואימפולסיביות. בעוד רמות גבוהות נקשרו ליכולת ויסות רגשי והתנהגותי, לשיפור ביכולת למידה ובמיוחד בזיכרון ובריכוז, ולשיפור במנגנונים פיזיולוגיים מסוימים (תיאבון ושינה).

אוקסיטוצין: מחקרים הראו ששבירת שגרה מתוך בחירה עשויה לגרום לעלייה ברמות האוקסיטוצין, המכונה "הורמון האהבה". רמות גבוהות של אוקסיטוצין מעודדות יצירת ושימור קשרים חברתיים, מחזקות אמון וקשר בינאישי ומעודדות אמפתיה ואהבה. בנוסף נמצא שרמות גבוהות של אוקסיטוצין מובילות להפחתת חרדה, מתח ולחץ ולהגברת רצון לקשר, אמון ואמפתיה. 

אז איך שוברים שגרה?

למרות היתרונות הרבים של יציאה מהשגרה, רובנו מתקשים לעשות זאת. פחד מן הלא נודע, חוסר פניות, חוסר מוטיבציה, רגשות אשם וניסיון עבר הינם רק חלק מהמכשולים העומדים בדרכנו להפר שגרה, להתרענן, ולצבור כוחות. 

המודעות לחשיבות הריענון ושבירת שגרה תקופתית, בהחלט עשויה לסייע לעשות את הצעד הראשון ואני מניחה שיהיו קוראים שברגע זה השתכנעו ומיד עם סיום קריאת הטור יעשו צעד דרמטי לריענון השגרה. אך חשוב לזכור שאין צורך בקטיעה בוטה של רצף החיים וגם לשינויים קלים בשגרת היום יש את הכוח להשפיע על תהליכים נוירולוגיים, רגשיים, קוגניטיביים והתנהגותיים. שינויים אלה אינם דורשים תכנון מראש ואינם מצריכים הוצאה כספית גדולה, לכן האפשרויות הינן אינסופיות:

שינוי בסביבה – שינוי קטן בסביבת הבית, כמו סידור מחדש של חדר או הכנסת פריטי נוי חדשים.

פעילות חדשה – התנסות בתחביב חדש, בבישול מנה חדשה או בפעילות ספורט בה טרם התנסיתם.

שינוי בשגרת היום – נסו לקום שעה מוקדם יותר, שנו "טקסים" יומיים אליהם התרגלתם או סעו לעבודה במסלול או באמצעי תחבורה שונה.

חיבור לטבע – צאו להליכה קצרה בפארק, עשו פיקניק ספונטני עם הילדים, טפחו עציצים וצמחייה ביתית.

למידה חדשה – הקדישו זמן ללמוד תחביב, מיומנות או אפילו שפה חדשה.

שינוי חברתי – צרו קשר עם חבר או הרימו טלפון לבן דוד אהוב שאיתם לא דיברתם תקופה.

פנקו את עצמכם – נסו להפוך יום רגיל לחגיגה קטנה. קחו יום חופש ללא סיבה ותכננו בו פעילות אהובה ומשמחת.

התאמה אישית ומודעות עצמית

הפרת שגרה מבוקרת, מסוגלת לייצר צוהר להזדמנויות חדשות ולריענון מבורך בתוך עומס החיים, בבחינת "מים קרים על נפש עיפה" (משלי כה, כה). אך חשוב לזכור שהפרת שגרה הינה אפקטיבית רק אם היא נחווית כמי שבאה מבחירה.

הפרה שאינה מותאמת לאופי, לקצב או לתזמון האישי, עשויה לעורר לחץ ומצוקה ולהוביל לתוצאה הפוכה. לכן, היו קשובים לעצמכם, עצרו מדי פעם וערכו wellness check (בדיקת מיטביות רגשית): בדקו איך אתם מרגישים, לְמה אתם זקוקים כרגע (לשגרה או לריענון?) ובחרו את הבחירה הנכונה עבורכם. 

בתפילה להשבת החטופים, לחזרת החיילים בשלום ולרפואת הפצועים במהרה על מנת שנוכל כולנו יחד, לחוות את השגרה האמיתית לה פיללנו ולהפר אותה מתוך שמחה ושלמות.