לאחרונה מצאתי את עצמי עוזרת לקרובי משפחה ולקולגות לסיים "ברגע האחרון" משימות ומטלות שהיה עליהם להגיש. כולם ידעו על המשימות זמן רב מראש, מועד הסיום היה ברור, אך משום מה כל אותם האנשים, שאין כל קשר או היכרות ביניהם, הגיעו לדקה התשעים בלחץ שלא יספיקו. הבעיה הייתה שלא יכולתי לפצוח בנאום ברוח "אני לא מבינה למה צריך להשאיר הכל תמיד לרגע האחרון", כיון שבאותו הזמן נמנעתי מלעבוד על מטלה משל עצמי. אבל, היי! יש עוד זמן עד הדד־ליין ויש פה אנשים שזקוקים לי כרגע.
דחיינות. הנטייה לדחות מטלות שעלינו לבצע, בין אם מדובר בדחיית ביצוע משימות עד לרגע האחרון, ובין אם מדובר בדחיית ביצוע מטלות יומיומיות עד שהן הופכות למטלה אחת ענקית ומציפה. מקורה של המילה הלועזית לדחיינות, procrastination, הוא מלטינית, pro- קדימה, crastinus- עד היום הבא, כאשר לא מדובר במחר הקונקרטי אלא במחר עתידי. "מחר-כך", ביטוי שהשתרש במשפחתי בעקבות שיבוש חמוד של אחת מבנותיי, כמושג המתאר יחידת זמן עתידית לביצוע כל מטלה שאין ברצוננו להתחייב לבצעה.
ללא ספק, מדובר בתופעה המעיבה על הפרודוקטיביות ושיוצרת מתח ולחץ מיותרים. התרבות היצרנית נוטה לתייג דחיינים כאנשים עצלנים שהמניע העיקרי שלהם הוא רצון להימנע מביצוע המוטל עליהם, אך למעשה מדובר בתופעה נורמטיבית, שרובנו "חוטאים" בה מעת לעת. רובנו יודעים שאם ניבדק בהווה נוכל לחסוך מעצמנו סבל בריאותי בעתיד, ושאם לא נתכנן ונחסוך היום ייתכן שבעוד שנים נשלם על כך מחיר כבד; אך באופן פרדוקסלי, ולמרות ההכרה בכך שאנחנו מייצרים לעצמנו השלכות שליליות בעתיד, אנחנו אומרים לעצמנו "מחר-כך" ומתעסקים במה שמעסיק אותנו בהווה.
בשני העשורים האחרונים חוקרים מתחומים שונים בדקו מדוע אנשים הגיוניים פועלים בצורה שאינה הגיונית, ודוחים למחר מה שעדיף לעשות היום.
ההסבר הנוירולוגי: כידוע, אזורים שונים במוח אחראיים על תִפקודים שונים שלנו. תִפקודי החשיבה הגבוהים (תִפקודים ניהוליים) מתרחשים באזור הקדמי של המוח, הקורטקס הפרה-פרונטלי. לעומתם הדחפים, המאוויים והתגובה האוטומטית לאיומים פיזיים ורגשיים (כגון חרדה, לחץ ומתח) נקלטים באזור הפנימי והראשוני ביותר של המוח, האמיגדלה, האחראי על ההישרדות ועל שימור תחושת הרוגע והביטחון "בכל מחיר". בעומדנו בפני משימה הגורמת לתחושת חוסר נחת או מתח (לפנות לבדיקה שנתית, לעבוד על מצגת מלחיצה), מתחיל מאבק בין ההגיוני ובין ההישרדותי. במאבק הזה, לרוב, ההישרדותי ינצח ואף יצליח "לשכנע" את ההגיוני שממש כדאי ליהנות עכשיו מההנאות המיידיות ולא להתעסק עם הלא-נעים. אחד המאפיינים של האמיגדלה הוא התנהגות אימפולסיבית, שבאופן לא מפתיע מאפיינת גם התנהלות דחיינית ("התכוונתי לכתוב את העבודה, אבל פתחתי לרגע קישור שקפץ לי וכך נעלמו לי שלוש שעות").
אבל אם אנחנו "דוחים" כדי להימנע מרגשות שליליים ומאיימים, אך בסופו של דבר, כאמור, אנחנו משלמים על כך את המחיר, הפיזי או הרגשי, ומרגישים אשמה, בושה ולחץ, אז מה הרווח בדחיינות?
ההסבר הקוגניטיבי: דחיינות היא דוגמה לתופעת "הטיית ההווה" (present bias), הנטייה הבסיסית שלנו לתעדף צרכים בהווה על פני צרכים בעתיד. מחקר שנערך בתחום השיווק גילה שרוב הנבדקים חוו את "העצמי העתידי" שלהם כישות נפרדת, זרה להם, ולא כחלק מ"העצמי" הנתפס. פירוש הדבר הוא שכאשר אנחנו דוחים מטלות, חלקים מהמוח שלנו משוכנעים שהמטלות אותן דחינו, לצד הרגשות השליליים המלווים את השלכות הדחיינות בעתיד, הופכים להיות הבעיה של מישהו אחר. וכך, לנוכח מטלה המעוררת חרדה, למרות שאנחנו מודעים לכך שבדחייה אנחנו מייצרים לעצמנו לחץ עתידי שיוביל לחרדה גבוהה יותר, האמיגדלה, המחויבת להישרדות בהווה, מעודדת דחיינות ובכך הופכת את הבעיה שלי היום לבעייתו של מישהו אחר- ה"אני" של מחר.
ההסבר הרגשי-התנהגותי: אם כן מתברר שדחיינות אינה בעיה של פרודוקטיביות אלא של אמוציות. מכך יוצא שדחיינים אינם מתקשים בניהול זמן אלא בניהול רגשות. לכן, פתרון הבעיה אינו במציאת אפליקציה שתסייע לתעדף ולתכנן מטלות, אלא במציאת אסטרטגיות לניהול רגשות. כזכור, המוח עסוק בחיפוש אחר חיזוקים ויוצר מעגלי התנהגות המבוססים על חיזוקים חיוביים. דחיינות היא דוגמה למעגל התנהגות שכזה: מטלה מעוררת חרדה ← דחיית המטלה על ידי עיסוק בהתנהגות פחות מלחיצה ו/או יותר מהנה ← ירידה ברמת החרדה – רגיעה ← רגשות אשמה על דחיינות ← רמת חרדה עולה ← הימנעות-רגיעה וחוזר חלילה… אם לא נעצור את המעגל אזי לא רק שהוא יחזור על עצמו, אלא סביר להניח שבגלל יעילותו הרבה, נלמד להחילו גם על התנהגויות אחרות.
כך קורה שהתנהלות דחיינית ממוקדת, הופכת לשלוש שעות "שנעלמו" מתוך סדר היום, בפעילות מסיחה אך מתגמלת ברמה המיידית. אם נרצה לעצור את המעגל הדחייני עלינו למצוא פעילות מתגמלת לא פחות, אולי אף יותר, ולעסוק בה. עלינו להציע למוח שלנו הצעה טובה יותר מההימנעות שמציעה הדחיינות. הבעיה היא שקשה להתחרות בהיצע המסיחים הסביבתיים העצום העומד לרשות הדחיינות. לכן, הפתרון הטוב והאפקטיבי ביותר הוא מנגנון חיזוק פנימי, לעומת חיזוק חיצוני המגיע מהסביבה.
מלכודת האשמה
מחקרים מצאו שנקודת המפנה במעגל הדחיינות היא בשלב שבו רגשות האשמה מתעוררים בעקבות הדחיינות, והם המובילים אותנו חזרה לפעילות הימנעותית. מחקר משנת 2010 מצא שסטודנטים שתרגלו חמלה עצמית, על כך שפעלו בדחיינות לפני הבחינה הראשונה בסמסטר, דווחו על רמת דחיינות נמוכה משמעותית במבחנים הבאים, ביחס לסטודנטים שלא תרגלו חמלה עצמית. זהו ממצא מפתיע, שכן היה ניתן לחשוב שדווקא חמלה עצמית תספק לגיטימציה להימנעות מהקושי, אך נראה שההפך הוא הנכון. מחקרים משנת 2012 שבחנו את הקשר בין דחיינות, סטרס וחמלה עצמית, הסיקו שתרגול מיומנויות של חמלה עצמית (כדוגמת מיינדפולנס) מהווה גורם חוסן משמעותי לא רק בפני סטרס אלא גם ובעיקר בפני דחיינות. אם כך מתברר שחמלה עצמית (המוגדרת כמיומנות נרכשת המאפשרת התייחסות אל עצמי בקבלה, בהבנה וללא שיפוט גם לנוכח כישלון) מובילה למעגל התנהגותי חיובי ובעל השפעה לא פחותה, אולי אף גדולה יותר מזו של הדחיינות.
מחקרים מצאו אסטרטגיות נוספות לניהול רגשות שליליים העלולים לעורר דחיינות:
- מודעות עצמית – שימו לב לרגע שבו עולה הצורך בהימנעות, זהו את הרגש השלילי המתעורר וקבלו אותו בהבנה מבלי "לברוח" ממנו.
- מה הצעד הבא? – יצירת רשימת מטלות ארוכה מעוררת חרדה ולכן לרוב אינה יעילה. התמקדו רק בצעד הבא שעליכם לעשות לקראת המטלה – פתיחת קובץ, בחירת פונט או רקע במצגת, רחיצת הכוסות בכיור – ועשו רק אותו. כבר שברתם את מעגל ההימנעות.
- הרחיקו פיתויים – יותר קל לשנות את סביבתנו מאשר את עצמנו. זהו את המסיחים הגדולים שלכם והקשו על עצמכם להשיגם: בטלו התראות, הוסיפו סיסמה, הסירו אפליקציות והקשו על עצמכם לברוח מהמשימה.
- הנגישו עשייה ותגמלו הישגים – דאגו לפינת עבודה מזמינה, דמיינו את ההרגשה הטובה שתחושו לאחר ביצוע המשימה, טפחו לעצמכם על השכם ותגמלו את עצמכם על משימות שהושלמו.
בספרו 'סדר את המיטה שלך' משנת 2017, כתב האדמירל ויליאם מק'רייוון (McRaven) שהצלחה בחיים מתחילה בביצוע משימה אחת. "סדר את מיטתך בכל בוקר", הוא כותב, "יש לפעולה קטנה זו יכולת לקבוע את הטון של יומך, לספק תחושת הישג ולשלוח אדוות לכל תחומי חייך".
*הערה: מדור זה נכתב, כתמיד, בדקה התשעים ונשלח למערכת יממה לאחר הדד־ליין שנקבע.
אמ;לק
- האזור ההישרדותי במוח הוא שמושך אותנו להימנע מפעולות מאיימות ולהחליף אותן בהסחות דעת נעימות.
- דחיית המשימה לעתיד נתפסת כהעברת המטלה ל"מישהו אחר".
- דחיינות היא בעיה של ניהול רגשות, והדרך להתמודד איתה היא במציאת חיזוקים רגשיים בנוגע למטלות שבפנינו.
- האשמה עצמית בדחיינות לא רק שלא תועיל, אלא אף תדחוף אותנו שוב לדחיינות נעימה.
- מומלץ ליצור מודעות לצורך בדחיית המטלה, להתמקד בצעד הקרוב שבמשימה, להרחיק פיתויים והסחות דעת, ולתגמל את עצמנו על עמידה ביעדים שהצבנו לנו.
