אנחנו מצויים בתקופה מבלבלת שמאתגרת רבים, מקטן ועד גדול. תקופה שבה חלקנו מתקשים להסתמך על האינטואיציות ולפעול על פיהן, ואף מוצאים את עצמנו לעיתים פועלים נגדן.
איני מתייחסת הפעם לבלבול הנובע מהמלחמה או מאירועים לאומיים ועולמיים אלא לזה המגיע בכל שנה בתקופה זו מיד לאחר חגי תשרי. בחוץ שרב, ילדים מסתובבים עם שרוול קצר, הסוודרים עוד עמוק בארון, אך מבחינת השעון כבר חורף. היום מתקצר לכדי בוקר, צהריים ולילה: חוזרים מהמסגרות ומהעבודה ומיד מחשיך. הגוף מאותת להתכנס לקראת לילה בעוד השכל מאתגר ותוהה האם זה לגיטימי ללבוש פיג'מה למרות שהשעה חמש.
ממחקר לא פורמלי שערכתי במהלך חיי, אני מוצאת שהעולם מתחלק לשניים: אלה המצפים לחורף, שהזזת השעון שעה אחורה גורמת להם לשמחה גדולה ומהווה להם תירוץ טוב להתעטף בסוודרים, להתחדש במטריות ולשתות תה חורפי, ומנגד, מכחישי-החורף המופתעים בכל שנה מחדש מהגשם הראשון. כך או כך, נדמה שאין מי שנשאר אדיש, רגשית ופיזית, להזזת השעון.
דכדוך עונתי – SAD
הפרעה רגשית עונתית, שקיבלה את הכינוי המותאם SAD (עצב) בעקבות ראשי התיבות seasonal affective disorder, הינה הפרעת דיכאון בעלת דפוס התפתחות עונתי. הביטוי הנפוץ ביותר להפרעה זו הוא "דיכאון חורף", דיכאון המופיע או מחריף בחודשי החורף ובמיוחד בימי החורף הקצרים, כאשר לקראת האביב והקיץ מדווח על שיפור עד היעלמות של הסימפטומים.
לעיתים נדירות ההפרעה העונתית עשויה להופיע דווקא בחודשי הקיץ. הסימפטומים של SAD נוטים להופיע באותה תקופה מדי שנה והאבחנה ניתנת לאחר שלילת האפשרות כי הדיכאון הוא תגובה לנסיבות חיים אחרות, כמו אובדן או שינוי בתנאי או איכות החיים.
לרוב, הדיכאון הינו קל עד בינוני ומאפשר תפקוד סביר בחיי היומיום, אך הסובלים ממנו מדווחים על ירידה באנרגיה ובתיאבון, תחושה של עצב וייאוש, השמנה, קשיי קשב וריכוז, ישנוניות, נטייה להסתגר חברתית, הימנעות, עצבנות ועוד.
החשד לאבחנה הוא כאשר סימפטומים אלה הם בניגוד לטמפרמנט ולאופי המוכר שלהם. SAD נפוצה יותר (פי שניים) אצל נשים לעומת גברים, ואצל אנשים הגרים במחוזות צפוניים שבהם בימי החורף שעות האור קצרות מאוד, כגון דנמרק שבה ממוצע שעות אור-היום בחודשי נובמבר עומד על 44. כלומר, כעשר שעות בשבוע, קצת פחות משעה וחצי ביום.
הביולוגיה של העצב
למרות מחקרים רבים בנושא, הסיבות ל-SAD אינן מובהקות. עם זאת, ישנן עדויות לכך שההפרעה קשורה להשפעת ההורמונים והוויטמינים השונים המיוצרים בגוף.
ההורמון המרכזי המשחק תפקיד בהפרעה העונתית הוא מלטונין, הורמון שתפקידו לווסת את תגובות הגוף לשינויים ברמות האור במהלך היממה ולהסדיר את השעון הביולוגי (המכונה המחזור הצירקדי). בין היתר, המלטונין אחראי למעגלי השינה–עוררות בגוף.
בשעות האור, רמות המלטונין בגוף נמוכות, בעוד חושך מעודד את הפרשת ההורמון בגוף כהכנה לקראת שינה. כאשר הימים מתקצרים ומתחיל להחשיך מוקדם, המלטונין מתחיל להיות מופרש מוקדם יותר. כך עולה רמת המלטונין בגוף ואנו מתחילים לחוש עייפים ולאים. ככל ששעות החושך ארוכות יותר, כך נרגיש עייפים יותר.
במקביל, מחקרים אחרים מצאו שבקרב אנשים הסובלים מ-SAD רמות הסרוטונין, "הורמון האושר", המשחק תפקיד מרכזי בוויסות מצב הרוח, הינן תנודתיות ולא יציבות.
לבסוף, ישנן עדויות מחקריות לכך שאנשים הסובלים מ-SAD מייצרים פחות ויטמין D מאשר אנשים שאינם סובלים מההפרעה. ויטמין D מיוצר על ידי הגוף באופן טבעי עם החשיפה לאור יום ונמצא כי הוא משחק תפקיד משמעותי בייצור וויסות סרוטונין בגוף. רמות נמוכות של ויטמין D קשורות, בין היתר בעייפות, קושי להתמקד ודיכאון.
מתוך נתונים עדכניים העולים מסקרים של קופות החולים בארץ, עולה שכ- 1%–2% מהאוכלוסייה סובלת מדיכאון עונתי ברמה הקלינית על פי קריטריונים של ה-DSM-V, וזאת ביחס למדינות סקנדינביה, שם אחוז הסובלים עומד על כ-8%.
עם זאת, סביר להניח שרבים וטובים חשים דכדוך עונתי, שאינו עונה על הקריטריונים המובהקים של הפרעת דיכאון, ולדכדוך זה ישנה השפעה הן על תוחלת החיים והן על איכות החיים.
סקרים אמריקאים מצאו שלמעבר משעון הקיץ לשעון החורף יש השפעה שלילית על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו. כך, בשעון החורף אנחנו אמנם "מרוויחים" שעת אור יום אך רווח זה גורר עמו הפרעות בשינה, עלייה בדיווח על תעוקת חזה, שבץ וייצור קורטיזול (הורמון הסטרס), לצד עלייה מדאיגה במספר תאונות הדרכים.
החדשות הטובות הן שרובנו מצליחים להסתגל לשעון החדש ללא השקעת מאמץ רב, מי מהר יותר ומי לאט יותר. וכך, כעבור זמן־מה, מתייצבות התלונות הפיזיולוגיות והגוף חוזר לאיזון. הסימפטום היחיד שנמצא עמיד הוא מצב הרוח הנותר מדוכדך, גם אם לא מדוכא.
מה לעשות? לעשות!
הדכדוך הנובע מהזזת השעון הינו הפיך, אך ההתאוששות לא תמיד ספונטנית ולכן חשוב להיות מודעים למנגנונים הביולוגים ולהפעילם לטובת ההתאוששות הרגשית.
*קחו את הזמן.* הסתגלות לשינויים לוקחת זמן, הכינו עצמכם לכך, בחורף ובקיץ. עד כמה שאפשר השתדלו שלא להעמיס על עצמכם בשבוע הראשון התחייבויות הדורשות שינויים נוספים בחיים או בסדר היום.
*שמרו על בריאותכם בכל עונות השנה.* חשוב להשקיע בשמירה על בריאות על ידי תזונה נכונה, שעות שינה מספקות, פעילות גופנית, בדיקות תקופתיות, תרגול מיינדפולנס. שגרה בריאה בונה חוסן בריאותי ורגשי, שמאפשר יכולת הסתגלות וקצב התאוששות מהירים במעברים.
*מודעות עצמית.* שימו לב מה עושה לכם טוב ועשו יותר מזה, תתפלאו לראות כמה מהר תרגישו מאוששים.
*הגבירו את החשיפה לאור יום.* הקפידו לצאת החוצה להיחשף לאור השמש על מנת לעודד את הגוף לייצר ויטמין D בכמות מספקת. לדעת רוב המומחים חשיפה קצרה של כעשר דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע, של כ-25% משטח הגוף (פנים, ידיים, רגליים), בשעות הבוקר המאוחרות, מספיקה כדי לשמור על רמות תקינות של ויטמין D. עם העלייה ברמת הוויטמין D, תהיה ירידה בדכדוך.
*הפחיתו חשיפה למסכים שעתיים לפני השינה והתכווננו לשינה.* "תסמונת האור הכחול" נמצאה כפוגעת משמעותית ברמות המלטונין בגוף. רוצים להרגיש פחות מדוכדכים? הפחיתו את החשיפה למסכים והקפידו על טקס קצר וקבוע לפני השינה, ותראו שיפור באיכות השינה ובמצב הרוח.
*עשו משהו.* למרות הפיתוי להישאר סטטיים, כי חושך וקר, קומו ועשו משהו. תנועה היא תרופת פלא לרמות קורטיזול גבוהות. ריקוד, בישול, ביצוע משימה או שתיים מבין רשימת מטלות, פעילות גופנית מתונה כמו הליכה וגם חיבוק וצחוק: כל אלה מעלים את רמות הסרוטונין (הורמון האושר) ומורידים את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס).
יותר ויותר קולות נשמעים כיום נגד הזזות השעון העונתיות בטענה שהתמורות הכלכליות במאה הנוכחית אינן מצדיקות את המחירים הפיזיולוגיים והרגשיים הכרוכים בכך. כפי שההיסטוריה הוכיחה, מדובר בנושא טעון כלכלית, רגשית, ערכית ופוליטית. אך עד שתתקבל מדיניות אחרת, עם מודעות עצמית, מעט הכנה והרבה טיפול-עצמי נוכל לעבור את החורף בשלום. חורף בריא.
הערה: אם אתם בעלי נטייה לדיכאון ואתם חשים החמרה במצבכם ו/או אתם חשים דכדוך שאינו משתפר או מחריף למרות יישום ההמלצות הנ"ל, אנא פנו לאיש מקצוע להתייעצות ולהמלצה על טיפול המותאם לכם.
צילום: DepositPhotos
